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Qual o Melhor Exercício para Glúteos?

02/02/2015 às 08:00

       
O portal da academia orienta que o glúteo máximo, pela sua anatomia, é um músculo vocacionado para produzir movimentos fortes e rápidos, sendo assim o mais recomendado é que seja exercitado através de movimento que exijam muita força. A escolha do exercício na posição de quatro apoios (com caneleiras, por exemplo) se dá pelo fato desse grupo muscular ser ativado nos movimentos de extensão do quadril (quando levamos a perna para trás), contudo só podemos afirmar que um determinado exercício é eficaz quando analisamos o resultado de estudos eletromiográficos. E foi o que alguns pesquisadores fizeram.
Ao comparar o exercício de quatro apoios tipo caneleira ,com o agachamento em uma perna (algo parecido com o afundo/avanço) observou-se um elevado recrutamento do glúteo máximo e médio nesse último exercício se comparado com o de quatro apoios.
A contribuição do glúteo máximo no agachamento parcial é de 17%, quando a coxa fica paralela ao solo, aumenta para 28% e chega em 35% no agachamento completo. Também existem evidências de que quando há um aumento de carga no agachamento ocorre um maior trabalho dos glúteos do que dos extensores de joelho, provavelmente porque os músculos do quadríceps (extensores do joelho) seriam totalmente ativados e, para conseguir vencer sobrecargas maiores, os glúteos entrariam em ação.
Com esses resultados chega-se também à conclusão de que quanto maior a amplitude do movimento maior será a ativação. Além de todas essas questões existem outras não menos importantes que podem interferir no resultado como o trabalho de baixa intensidade e longa duração que geralmente é feito na opção de quatro apoios e o fato de exercícios mono articulares serem menos eficazes do que os multiarticulares.
Em vista disso tudo para alcançarmos um resultado excelente para os glúteos, necessitamos de três condições:
Grande ativação muscular;
 Grande amplitude de movimento;
    Grande quantidade de carga.
...Assim, se você for à musculação da academia e tiver pouco tempo para treinar pernas e glúteos, aconselho fazer séries (orientadas pelo professor) de agachamento na barra, com o máximo de amplitude possível e com cargas sempre bem ajustadas, observando logicamente a qualidade do exercício, a postura e sua condição em executar. Outros exercícios como Stif, Avanço, Afundo e extensores de quadril também são prioridades antes das caneleiras, embora elas sejam também eficazes.


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